Тысяча и один повод заглянуть в спортивный зал.
Профессиональные советы, правила и рекомендации для беременных.

"Беременная и счастливая". 

"Беременность - не болезнь, чтобы запрещать себе вести активный образ жизни", - написано в любой умной книжке, рассказывающей будущим мамам и тем, кто планирует ими стать, о том, как правильно вести себя в самые важные девять месяцев в жизни каждой женщины. Золотое правило, которому так хочется следовать, но увы: иногда состояние, в котором мы встречаем беременность, назвать словом "здоровье" просто язык не поворачивается. Вечно у нас "лапы ломит и хвост отваливается", анализы заставляют врача недовольно хмуриться, да и редко какая беременность в настоящее время - еще раз увы - обходится без мер по ее сохранению и поддержанию.

Тысяча и один повод заглянуть в спортивный зал.

Тем не менее, спортивная нагрузка во время этих девяти месяцев жизненно необходима. Во-первых, для того, чтобы помочь организму женщины адаптироваться к происходящим в нем изменениям, для чего нужно укреплять группы мышц, которые наиболее активно задействованы во время беременности и в родах; во-вторых, для того, чтобы еще больше не подорвать свое хрупкое здоровье; в-третьих, чтобы не чувствовать себя хроническим больным в течение без трех месяцев года года; в-четвертых, чтобы регулярно получать заслуженную долю эндорфинов - гормонов удовольствия, которые вырабатываются во время физических упражнений; в-пятых, чтобы потом быстрее восстановиться после родов; в-шестых, чтобы научиться чувствовать и понимать свое тело, что крайне необходимо во время схваток; в-седьмых ...

Впрочем, думаю, Вы и без того уже поняли, что список, почему стоит заниматься спортом во время беременности, можно продолжать бесконечно. Тем не менее, добавим еще один, последний пункт: процесс родов по энергозатратам сравним с разгрузкой вагона. А это, как Вы понимаете, требует значительных физических усилий, с которыми Вы должны быть готовы справиться, сохранив "здравый ум и твердую память" в процессе. Ведь они Вам понадобятся на финальную часть родов - потуги, где, чтобы помочь малышу родиться быстро и без проблем, нужно активное участие мамы.

 Правила "беременного" фитнеса.

И тем не менее, спорт спорту рознь, поэтому не спешите выкатывать с балкона велосипед или браться за теннисную ракетку. Беременность - особый период, и спорт в это время тоже должен быть особенным. О том, что нужно делать, мы поговорим чуть ниже, а начнем с правил и ограничений, которые нужно знать назубок, чтобы, отправившись за здоровьем, не добиться противоположного результата.

Если Вы относитесь к тем, кто в последний раз переступал порог спортивного зала в институте, а то и в школе, помните: в этом случае надо быть вдвойне осторожней. Начните свой поход за "активной беременностью" у терапевта и наблюдающего Вас акушера-гинеколога. Особенно это актуально в том случае, если у Вас и раньше были проблемы со здоровьем и беременность протекает не без проблем. Кстати, этот совет актуален и для всех остальных: первым делом заручитесь поддержкой Вашего доктора.

Получив "добро", не устраивайте нон-стоп-марафон, стремясь одним духом наверстать упущенное, в противном случае Вы станете жертвой собственных благих намерений. Нагрузка во время беременности должна быть адекватной и постепенной. Это касается и продолжительности занятия вообще, и количества повторений, и амплитуды движений. Занимаясь по грамотно разработанной программе, Вы, не истязая себя, в течение двух-трех недель освоите упражнения, которые казались Вам трудоемкими в самом начале периода тренировок.

Ничего не делайте рывком или через силу: беременность - не самое подходящее время преодолевать себя и ставить рекорды. Если почувствовали боль или дискомфорт, если малыш начал чересчур активно шевелиться, если упражнение дается Вам с трудом, остановитесь и отдохните.

Чтобы оценить интенсивность нагрузки, используйте "разговорный тест": если после выполнения упражнения Вы задыхаетесь так, что не в силах разговаривать, то нагрузку надо уменьшить до уровня, не вызывающего одышку и сбой в ритме речи.

Никогда не делайте упражнений на голодный желудок - строгие правила "шейпинг-питания" в эти девять месяцев отменяются. Конечно, это не значит, что перед занятиями стоит "заправляться" котлетами -  предпочтительна легкая, быстро усваивающаяся пища. Энергоемкие углеводы (мед, фрукты, йогурт) помогут утолить голод, не перегружая желудок. После упражнений перекусите и выпейте не меньше полулитра воды или сока. Кстати, бутылочка с водой или соком должна стоять в спортивном зале рядом с Вами: жажду во время тренировки испытывать нельзя.

Одежда и обувь для тренировок должны быть специальными: натуральная ткань, не стесняющий движения и препятствующий перегреву крой, фиксирующая щиколотку легкая, дышащая обувь.
Каждое занятие должно начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Во время вводной части разогреваются мышцы и "разгоняется" сердце (кстати, максимальный пульс во время тренировки не должен превышать 120-140 ударов в минуту), во время последней Вы как следует потянетесь и расслабитесь, выполняя дыхательно-релаксационные упражнения. Это позволит постепенно снизить темп, в противном случае, резкая остановка приведет к тому, что кровь прихлынет к напряженным мышцам.

После занятий полежите минут пять на левом боку. Основные кровеносные сосуды (аорта и малая полая вена) проходят справа, поэтому, когда вы лежите на спине, матка может давить на них, препятствуя доставке кислорода к нижней части тела. А если же вы лежите на левом боку, то кровь свободно поступает в плаценту и матку.
Кстати: при выполнении упражнений на полу не лежите на спине после 4-5 месяца беременности: крупные кровеносные сосуды брюшной полости при этом подвергаются слишком высокому давлению, что резко снижает приток крови к малышу.

При каких же симптомах категорически не стоит вести чересчур активный образ жизни?

- гипертония беременных;

- преждевременные предыдущие роды;

- влагалищные кровотечения во 2-3 триместрах;

- задержка внутриутробного развития;

- тонус матки.

"Pregnant and happy": беременные и счастливые!

Что ж, теперь, когда Вы вооружены знаниями, сумкой с тренировочным костюмом и бутылочкой с водой, самое время начать.

И на этом месте на первый план обычно выступает наша лень, любовь к "завтракам" (завтра-завтра, в понедельник обязательно начну!), сбивающие с настроя телефонные звонки, обилие домашних дел... В общем, на собственном опыте проверено: заниматься дома, да еще и регулярно - а основная заповедь во время беременность, как мы уже говорили, именно регулярность и постепенность - практически невозможно. Да и тоскливо - какое удовольствие топтаться на гимнастическом коврике посреди гостиной?..

Думаете, выхода нет? Есть! Если Вам нужна компания, то три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу в десять утра будущих мам ждут в спортивном зале Детского Дома Культуры имени Бринского (микрорайон Верхние Печеры, ул. Бринского, дом 1), где вот уже второй год будущие мамы занимаются по разработанной специально для них программе в группе "Pregnant and happy".

Наверное, первое слово нужно дать именно им - тем, кто сейчас ждет малышей и кто их уже дождался.

- Здесь можно не просто прийти и позаниматься, но и пообщаться, задать вопрос и всегда получить ответ и поддержку...

- Меня сюда прислал мой наблюдающий доктор. Я пришла, позанималась... и мне понравилось. Теперь не представляю, как можно не ходить - утром встаю, как на работу, даже муж удивляется. А потом такая бодрая целый день!

- Иногда так не хочется утром вставать с кровати, лежишь и думаешь - а может, не пойти?.. А потом представляешь, как целый день так и будешь "киснуть"... Как миленькая вскакиваешь и идешь заниматься. Потом столько сил, и настроение отличное!

- Я вообще провела первые месяцы в больнице, куда меня привозили дважды, второй раз - с уже начавшимся выкидышем. Можете себе представить, как я была напугана, как всего боялась, в каком напряжении жила потом. Лишний раз пройтись, проехаться в автобусе - какое там! Я старалась избегать всех возможных опасностей и стрессов. Но наступил момент, когда я поняла, что больше так не могу и, посоветовавшись с врачом, решила попробовать "выйти в люди". Сейчас, спустя несколько недель регулярных занятий, самочувствие совершенно другое! И я стала гораздо уверенней и спокойней, организованней и энергичней.

- Сейчас, когда моей Катюше почти восемь месяцев, я точно знаю, что когда соберусь за вторым ребенком, обязательно снова буду ходить на занятия. Полученные знания и практические навыки очень помогли мне и во время беременности, и в родах. И восстановилась я потом очень быстро - буквально за пару месяцев вернулась в прежнюю форму. Кстати, действительно: после самого занятия обычно чувствовала не усталость, а наоборот - удивительный эмоциональный и физический подъем. И девочки в раздевалке разговаривали о том, что кто-то, начав заниматься в спортзале, потом решил записаться еще и в бассейн, а кто-то начал больше гулять, а не лежать на диване...

Кстати, "выпускаясь" из группы, девочки не теряют контакта друг с другом, так и продолжают общаться - сначала на колясочных прогулках, а потом и "в песочницах". А многие, гуляя со своими малышами, не проходят мимо знакомых дверей, и фотографии их карапузов висят на стенде рядом с их - еще "беременными" - снимками.

Рассчитайтесь по порядку, становитесь на зарядку!

Программа базируется на облегченном варианте классического шейпинга за вычетом упражнений, которые во время беременности не показаны. Вместо них будущие мамы делают специальные растяжки, релаксационные и дыхательные упражнения, упражнения, укрепляющие стенки влагалища и тазовое дно, улучшающие кровообращение органов малого таза. Весь комплекс можно поделить на несколько блоков.

Упражнения на плечевой пояс и спину.

Не секрет что спина - больное место женщин. И к шейному остеохондрозу и пояснице, заработанным во время учебы и в результате малоподвижного образа жизни в более позднем возрасте, во время беременности присовокупляются боли в грудном отделе позвоночника.

После родов ситуация, как правило, только ухудшается: малыш в одной руке, поварешка в другой, на улице - тяжелая коляска, сумки, лестницы в подъезде, отсутствие пандусов... Если Ваш кроха вдобавок из тех, кто предпочитает засыпать исключительно на маминых руках, причем крайне желательно, чтобы его при этом еще и укачивали, то вечером, ложась в кровать, Вы в самом буквальном смысле будете слышать, как хрустит, разгибаясь в горизонтальном положении, спина, а на глаза будут наворачиваться слезы боли. Чтобы этого не случилось, делайте следующие упражнения:

- наклоны головы вправо-влево, вперед-назад;

- повороты головы вправо-влево:

- перекаты головы через грудь;

- наклоны головы к плечу в двух вариантах: плечо неподвижно и плечо подаем навстречу;

- подъемы плеч, вращения плеч вперед-назад;

- мягкие рывки руками перед грудью со сведением лопаток. Это же упражнение можно делать в легком наклоне вперед, тогда подключаются и широчайшие мышцы спины;

- имитация плавания брассом и кролем;

- боксирующие движения;

- отжимания от стенки;

- подъемы рук вверх на вдохе, при этом мы тянемся вверх всем телом, на выдохе опускаем руки вниз. Это упражнение можно делать с перекатом на пятки - подъемом на носки, в таком случае мы одновременно укрепляем голеностоп и улучшаем кровообращение ног.

Упражнения на ноги:

- мягкие пружинящие полуприседания - на обеих ногах и с переносом центра тяжести с одной ноги на другую;

- медленные приседания, без отрыва пятки, стопы параллельно друг другу, спина прямая, голову держим ровно;

- в положении сидя: вращения стопами - в одну сторону, навстречу друг другу, произвольно.

Упражнения на мяче:

- в положении сидя на мяче: пружинящие движения, круговые вращения, перекаты вправо-влево;

- в положении сидя на полу: поместив мяч между коленей, мягко сжимаем его, тренируя бедро внутри;

- релаксация: встав на колени, верхней частью тела ложимся на мяч и расслабляемся. Нагрузка с позвоночника при этом полностью снимается, поэтому в этой позе очень хорошо отдыхать - в том числе, и во время родов.

Упражнения в положении лежа:

- в положении лежа на спине: ноги согнуты в коленях, бедра приподняты. Не напрягая живот, медленные повороты из стороны в сторону, вверх-вниз;

- в положении упор на колени и ладони: "виляем хвостом", как собачка; поочередно поднимаем вбок согнутые в коленях ноги;

- релаксация в "позе ребенка": колени широко разведены, ложимся между них, опуская голову на сложенные на полу руки;

- скрутки позвоночника - лежать в положении, при котором согнутые колени развернуты в одну сторону, а корпус и голова смотрят в противоположную.

Упражнения на укрепление мышц туловища:

- пружинящие наклоны в сторону, повороты с гимнастической палкой на лопатках;

- исходное положение - наклон корпуса вперед, спина прогнута, руки с гимнастической палкой опущены вниз - махи руками с подъемом палки до уровня глаз;

- "танец живота" - медленные мягкие вращения бедрами по кругу, "восьмеркой", покачивания бедрами вперед-назад.

Специальные упражнения:

- упражнение Кегеля - сжимайте мышцы влагалища, как если бы Вы хотели удержаться от мочеиспускания. Сосчитайте до 10, потом несколько секунд отдохните и повторите 2-3 раза несколько раз в день.

- поза рыбы -  сядьте на пол между пятками, ноги согнуты в коленях. Опираясь на руки, потом на локти, опуститесь на спину и лягте.

- "бабочка" - сядьте на пол, согните колени и разведите в стороны, подтянув стопы как можно ближе к промежности. Покачайтесь из стороны в сторону, надавите на колени ладонями, пытаясь прижать их к полу.

Напоминаем еще раз: все движения делаются медленно и плавно. Вашим лучшим помощником станет медленная расслабляющая музыка.

Беременность - отличный повод наконец-то заняться собой, если у Вас до сих пор не хватало на это времени. Приходите - "Беременные и счастливые" ждут Вас! 

Пользуясь случаем, выражаем глубокую признательность "крестным мамам" программы "Pregnant and happy" Лобанкиной Елене Юрьевне и Головановой Татьяне Петровне.

Старынина Анастасия
www.fitness.nnov.ru/pfs